কোমরের নিচের অংশের ব্যথা বা লোয়ার ব্যাক পেইন এখন বেশ সাধারণ সমস্যা। দীর্ঘ সময় বসে থাকা, ভুল ভঙ্গিতে বসা বা দাঁড়ানো, শারীরিক পরিশ্রমের অভাব, পেশির দুর্বলতা, হঠাৎ কোনো নড়াচড়া কিংবা ভারী জিনিস তোলার কারণে এ ধরনের ব্যথা হতে পারে। অনেক সময় সামান্য ব্যথা বিশ্রাম ও সাধারণ কিছু যত্নে কমে যায়।
নিয়মিত হালকা ব্যায়াম কোমরের নিচের অংশের কিছু ধরনের ব্যথা কমাতে এবং পেশির শক্তি ও নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। পিলাটিস এমন একটি ব্যায়ামপদ্ধতি, যেখানে শরীরের মাঝের অংশের পেশি শক্তিশালী করা, সঠিক ভঙ্গি এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়। পেট, কোমর ও পিঠের পেশি শক্তিশালী হলে মেরুদণ্ড ভালোভাবে সহায়তা পায়। তবে ব্যথা থাকলে ব্যায়াম করার সময় শরীরের ওপর অতিরিক্ত চাপ দেওয়া উচিত নয়।
পেলভিক টিল্ট
চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতে রাখুন। হাত দুটি শরীরের পাশে রাখুন। এবার পেটের পেশি হালকা শক্ত করে কোমরের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। এটি পেটের পেশি সক্রিয় করতে এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ব্রিজ
চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন এবং পায়ের পাতা কোমরের সমান দূরত্বে রাখুন। পেটের পেশি শক্ত করে ধীরে ধীরে কোমর ও নিতম্ব ওপরের দিকে তুলুন। কাঁধ, কোমর ও হাঁটু প্রায় সরলরেখায় এলে কিছুক্ষণ ধরে রেখে ধীরে ধীরে নিচে নামুন। এতে নিতম্ব, উরু ও পেটের পেশি শক্তিশালী হয়, যা কোমরের জন্য ভালো সহায়তা তৈরি করে।
ক্যাট-কাউ
হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে থাকুন। হাত থাকবে কাঁধের নিচে এবং হাঁটু থাকবে কোমরের নিচে। প্রথমে পিঠ ধীরে ধীরে ওপরের দিকে বাঁকান। এরপর বুক সামনের দিকে বাড়িয়ে পিঠ আলতোভাবে নিচের দিকে বাঁকান। ধীর গতিতে এই নড়াচড়া করুন। এতে মেরুদণ্ডের নড়াচড়া বাড়াতে এবং পিঠের আড়ষ্টতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
নি ফোল্ডস
চিত হয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতে রাখুন। পেটের পেশি হালকা শক্ত করে একটি পা ধীরে ধীরে মেঝে থেকে তুলুন। হাঁটু বুকের দিকে না নিয়ে পা সামান্য ওপরে তুলে আবার আগের অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এরপর অন্য পা দিয়ে একইভাবে করুন। এতে পা নড়াচড়ার সময় কোমর ও পেটের পেশি স্থির রাখার অভ্যাস তৈরি হয়।
বার্ড ডগ
হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করুন। পিঠ স্বাভাবিক ও সোজা রেখে একটি হাত এবং তার বিপরীত পা ধীরে ধীরে সামনে ও পেছনের দিকে প্রসারিত করুন। কিছুক্ষণ ধরে রেখে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। এরপর অন্য পাশ দিয়ে একইভাবে করুন। এটি শরীরের ভারসাম্য এবং পেট, পিঠ ও কোমরের পেশির শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।
সুইমিং
উপুড় হয়ে শুয়ে হাত সামনে এবং পা পেছনে সোজা রাখুন। ধীরে ধীরে একটি হাত ও তার বিপরীত পা সামান্য ওপরে তুলুন। এরপর অন্য হাত ও পা তুলুন। নড়াচড়া ছোট ও নিয়ন্ত্রিত রাখুন। হাত-পা খুব বেশি ওপরে তুললে কোমরের নিচের অংশে চাপ পড়তে পারে।
স্পাইন স্ট্রেচ ফরোয়ার্ড
সোজা হয়ে বসে পা দুটি সামনে ছড়িয়ে দিন। পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন। যতটুকু আরামদায়ক, ততটুকুই ঝুঁকবেন। জোর করে শরীর নিচের দিকে নামানোর চেষ্টা করবেন না। এতে পিঠ ও উরুর পেছনের পেশির নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
চাইল্ডস পোজ
হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করুন। এরপর ধীরে ধীরে নিতম্ব পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসুন। হাত সামনে ছড়িয়ে শরীরের ওপরের অংশ নিচের দিকে নামিয়ে আরাম করুন। এতে পিঠ, কোমর ও উরুর পেশিতে হালকা টান পড়ে এবং ব্যায়ামের পর শরীরের আড়ষ্টতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
পিঠের নিচের অংশের ব্যথা থাকলে সব ধরনের ব্যায়াম সবার জন্য উপযোগী নাও হতে পারে। ব্যায়াম করার সময় ব্যথা বেড়ে গেলে বা নতুন কোনো ব্যথা অনুভূত হলে তা বন্ধ করা উচিত। দীর্ঘদিনের বা তীব্র ব্যথা থাকলে নিজে থেকে ব্যায়াম শুরু না করে চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
সূত্র: এনডিটিভি
রেডিওটুডে নিউজ/আনাম
